Medytacja, ćwiczenia oddechowe, dźwięki mis tybetańskich – dla wielu to synonimy spokoju i głębokiego relaksu. A jednak… nie każdy doświadcza ich w taki sposób. Niektóre osoby czują dyskomfort, napięcie, a nawet niepokój, gdy próbują się wyciszyć. Czy to znaczy, że coś z nimi nie tak? Absolutnie nie. W tym artykule przyglądam się, dlaczego relaksacja może być trudna, skąd biorą się intensywne emocje podczas medytacji i jak dostosować praktyki uważności do własnych potrzeb i możliwości.

Każdy układ nerwowy działa inaczej

Jednym z głównych powodów trudności w relaksacji są indywidualne różnice w funkcjonowaniu układu nerwowego. Osoby o wysokiej wrażliwości i reaktywności emocjonalnej mogą mieć trudność z „wyłączeniem” czujności, nawet w spokojnym otoczeniu. Ich system nerwowy jest jak czuły radar – nieustannie monitoruje rzeczywistość, co utrudnia wejście w stan odprężenia.

Badania (Knyazev, 2007) pokazują, że cechy temperamentalne – takie jak perseweratywność, czyli tendencja do długo przeżywanych emocji – mogą sprawiać, że niektórym trudniej zatrzymać gonitwę myśli i poczuć prawdziwy spokój.

Gdy medytacja staje się trudna – rola zaburzeń psychicznych

Dla osób z doświadczeniem depresji, stanów lękowych czy PTSD medytacja nie zawsze jest prostym i przyjemnym doświadczeniem. Może wręcz wywołać napięcie i wzmocnić trudne myśli, zanim pojawi się ukojenie. Zmiany w aktywności fal mózgowych (Davidson i in., 2003), które zachodzą podczas praktyki uważności, mogą aktywować emocje, których na co dzień unikamy.

W takich przypadkach bardzo pomocne może być stopniowe wchodzenie w praktykę – zamiast długiej medytacji, krótkie momenty ciszy, uważnego oddechu lub delikatnego ruchu. A przede wszystkim – łagodność wobec siebie i swoich reakcji.

„Uwalnianie emocji” – czym właściwie jest?

Jeśli kiedykolwiek zdarzyło Ci się poczuć niespodziewane wzruszenie, złość lub smutek w trakcie praktyki – to zupełnie naturalne. W świecie jogi mówi się o „uwalnianiu emocji” – czyli pojawieniu się uczuć zapisanych w ciele i umyśle, które wcześniej były tłumione lub nieuświadomione.

Badania neuropsychologiczne (Hölzel i in., 2011; Lutz i in., 2008) sugerują, że medytacja wpływa na obszary mózgu odpowiedzialne za przetwarzanie emocji i pamięć – takie jak ciało migdałowate i kora przedczołowa. To, co często odczuwamy jako emocjonalne poruszenie, to efekt „czyszczenia” nagromadzonych wrażeń. To nie zawsze jest łatwe – ale może prowadzić do głębokiej ulgi i większego kontaktu z samym sobą.

Kiedy warto sięgnąć po wsparcie terapeutyczne?

Choć medytacja i relaksacja mogą być pomocne w procesie emocjonalnego uzdrawiania, nie zastępują psychoterapii. Bezpieczna relacja terapeutyczna, struktura spotkań i profesjonalne wsparcie pomagają w integracji trudnych przeżyć w sposób trwały i bezpieczny (Norcross & Wampold, 2011).

W praktyce oznacza to, że jeśli podczas medytacji regularnie pojawiają się intensywne emocje, warto rozważyć połączenie jej z terapią. To nie oznacza, że coś robisz źle – to znak, że Twoje ciało i psychika otwierają się na głębszą pracę, ale żeby to miało sens zwróć się do specjalisty bo czasem można utknąć.

Jak wspierać siebie w praktyce relaksacyjnej?

Każdy z nas potrzebuje czegoś innego, by naprawdę odpocząć. Oto kilka sposobów, które mogą pomóc:

• Oddychaj świadomie – techniki oddechowe bywają łatwiejsze na początek niż medytacja w ciszy (Jerath i in., 2015).
  
• Wybieraj ruch – joga, tai chi lub spacer to świetne formy aktywnej uważności (Field, 2011).
  
• Dbaj o otoczenie – stwórz sobie przytulne, ciche miejsce, które kojarzy się z bezpieczeństwem.
  

Daj sobie czas – układ nerwowy uczy się nowych reakcji stopniowo. Nie oczekuj efektów po jednej sesji (Lazar i in., 2005).

A więc podsumowując…

Relaksacja i medytacja to potężne narzędzia, ale nie zawsze są łatwe ani przyjemne od razu. Twoja reakcja na ciszę czy praktykę uważności to nie słabość – to naturalny efekt działania Twojego ciała i historii, którą ono nosi.

Jako nauczycielka jogi bardzo często spotykam osoby, które zmagają się z trudnością w wyciszeniu. Czasem napięcie w ciele, trudne myśli czy po prostu nadmiar bodźców sprawiają, że nawet chwila ciszy wydaje się zbyt dużo.

W takich sytuacjach nigdy nie narzucam jednej „właściwej” formy relaksu. Daję przestrzeń – do tego, żeby ktoś usiadł albo się położył, zamknął oczy lub zostawił je otwarte. Chcę, żeby każdy mógł stopniowo oswajać się z doświadczeniem spokoju, na własnych zasadach i we własnym tempie.

Wierzę, że kiedy mamy poczucie kontroli i bezpieczeństwa, wtedy relaks staje się nie tylko możliwy, ale i wspierający. Czasem naprawdę wystarczy mały krok – i cierpliwość wobec siebie.

Jeśli chcesz dowiadywać się więcej o relaksie, pracy z ciałem i psychologią – zapisz się na mój newsletter, śledź nowe wpisy na blogu albo odwiedź nas w Teraz Relax. Jesteś zawsze mile widziana/y 💛

Skąd to wiem?

• Baer, R. A. (2003). Mindfulness training as a clinical intervention: A conceptual and empirical review. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 125-143.
• Davidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J., Rosenkranz, M., Muller, D., Santorelli, S. F., … & Sheridan, J. F. (2003). Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosomatic Medicine, 65(4), 564-570.
• Field, T. (2011). Yoga clinical research review. Complementary Therapies in Clinical Practice, 17(1), 1-8.
• Hölzel, B. K., Lazar, S. W., Gard, T., Schuman-Olivier, Z., Vago, D. R., & Ott, U. (2011). How does mindfulness meditation work? Proposing mechanisms of action from a conceptual and neural perspective. Perspectives on Psychological Science, 6(6), 537-559.
• Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2015). Physiology of long pranayamic breathing: Neural, respiratory and cardiovascular correlates. Frontiers in Psychology, 5, 766.
• Knyazev, G. G. (2007). Motivation, emotion, and their inhibitory control: Psychophysiological analysis of individual differences in cortical activity. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 31(3), 377-395.
• Lazar, S. W., Kerr, C. E., Wasserman, R. H., Gray, J. R., Greve, D. N., Treadway, M. T., … & Fischl, B. (2005). Meditation experience is associated with increased cortical thickness. NeuroReport, 16(17), 1893-1897.
• Lutz, A., Slagter, H. A., Dunne, J. D., & Davidson, R. J. (2008). Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences, 12(4), 163-169.
• Norcross, J. C., & Wampold, B. E. (2011). Evidence-based therapy relationships: Research conclusions and clinical practices. Psychotherapy, 48(1), 98-102.